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月饼节来了!吃货们,怎么办?

最时光学院 2018-11-18 13:29:51

为了让吃货们有满满的幸福感,食品企业八仙过海各显神通,普通的月饼可以做到甜、咸、辣、咸甜和麻辣不同口味,但主要原料都还是离不开高油高糖啊!


月饼的热量到底有多高?

月饼的口味不一样,当然热量也是不一样的。总的来说,一块中等大小的月饼大概100g,能量有400大卡左右(相当于4碗米饭所含的能量),蛋白质10-16克,脂肪20克左右。

热量比较高的双黄莲蓉月饼,一个大概125g-175g,热量大概是400-800大卡,甚至大于1小碗饭+半斤瘦肉+一份绿色蔬菜! 按照成年女性一天需补充1800大卡,男性2250大卡算,也就是说吃一个双黄莲蓉月饼,热量几乎可以和一顿正餐相等,甚至超过一顿正餐。

月饼的碳水化合物,脂肪含量到底有多少呢?

2015年,世界卫生组织在全球范围号召大家减少糖的摄入,将每人每天添加糖摄入量的推荐上限,从占膳食总能量的10%降低到5%,相当于成人每天吃的添加糖不应超过25克。需要注意的是,世界卫生组织所提出的限糖指的是添加糖(free sugar)。这是一种人工添加的糖,而不是说水果和蔬菜里天然含有的果糖、葡萄糖等自然存在的糖。

看下面这张图的营养成分表,低糖的月饼,糖添加量也达到了4.1克/100克,那么正常的月饼有多少呢?


 一般125g以上的双黄莲蓉月饼,每100克的碳水化合物的含量份都达到了50-80克以上,从配料表中就可以看出来,白砂糖,常常排在配料表的第二位,第三位就是油脂。一块月饼添加的糖大概6汤匙的样子。1个双黄莲蓉月饼的脂肪等同于2~3汤匙油。月饼脂肪含量都高,它的馅料和饼皮通常都加入了许多的油脂,才可以达到松化的口感。

这么多糖,如果直接让我们吃下去,我们的大脑一定说不!可是,糖分和油脂的混合在一起,大脑就不会感觉到那么甜蜜,也不会感觉到那么油腻,于是,很容易在不知不觉间吃掉辣么多糖和油!



低糖或者无糖月饼就没问题了吗?

普通的月饼,糖尿病病人每次可以进食的量不可以超过八分一个,即便是迷你装也不可以超过四分一个。低糖、无糖月饼仍含有大量碳水化合物和油脂,所以也不可以过量进食。“无糖月饼”其实就是无蔗糖,但放了甜味剂,比如木糖醇、麦芽糖醇。 因此,虽然没有蔗糖,但是其他的馅料,比如莲蓉等等, 都属于淀粉类,一样能够升高血糖。同时,由于油脂含量较高,高脂肪膳食, 还是会增加胰岛素抵抗,也就是身体的组织对胰岛素的调节不敏感,利用碳水化合物的能力降低。


月饼节怎么健康度过?

做为一种传统的食品,月饼承载的是不仅仅是美味,对很多人来说甚至是一种思乡的情感。作为月饼热爱一组,在纽约生活的几年,会长途跋涉,去唐人街或者法拉盛去买,在那里,可以看到很多品牌的月饼,比如荣华,美心,大班等等。

既然月饼这么让人爱不释手,那么怎么吃才健康呢?

  • 分而食之:也不需要过分强调月饼的热量,和蛋糕,甜品一样,热量高的,可以少吃。医学界有一句话,“不提剂量,说毒性,都是耍流氓。”我们要做的是,根据个人体质,如果比较胖,在减肥,或者有糖尿病等等代谢疾病的人,一次吃四分之一块月饼,175克一块这种大个的月饼,就吃四分之一。对于健康的成年男性,可以适当增加。

  • 部分代替主食:因为月饼提供的营养,主要是碳水化合物,油脂,如果打算吃月饼,就可以少吃或者不吃米饭,也不要再吃其他甜食,保证总热量仍然控制在合理范围内。

  • 一定要看看配料表:成分越简单的越好。配料表里面,小麦粉、白砂糖、植物油等是基本原料,而食品添加剂包括着色剂,甜味剂,防腐剂等。食品添加剂在到食品中,主要是改善食品本身的口感,或者为了增加保质期,虽说食品添加剂是合法添加的,但吃多了,总归不太好。

  • 要看营养成分表冰皮月饼、雪糕月饼或素月饼,脂肪就比较低,总能量也比较低,如果从能量控制的角度来说,选择冰皮月饼可以适当多吃一些,但是这只是跟其他的月饼比,冰皮月饼能量也不低哦, 每100克有300大卡的热量呢


参考文献:

http://who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/

作者简介:旖旎,中国农业大学博士,博士期间曾在美国农业部儿童营养研究中心/Baylor医学院从事能量代谢研究,并先后在爱因斯坦医学院和哥伦比亚大学医学院进行博士后研究工作。随后加入了一家跨国食品公司,一方面继续科研项目,一方面不小心也了解了无数食品加工行业的故事。。。