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无须为吃月饼而担忧_范志红

新华网思客 2019-12-01 14:12:50

无须为吃月饼而担忧
到中秋来临,月饼都会成为公众话题。仔细一看你会发现每年的路数都大同小异:

——月饼里有什么添加剂,有什么质量问题

——各种月饼的热量有多高,吃了如何增肥

——什么人不能吃月饼,三高者肥胖者最好不吃

——月饼的各种新奇创意,吃惊或吐槽

——月饼如何浪费资源,剩月饼怎么处理

在这些年复一年的唠叨洗脑当中,人们形成这样一种印象:月饼很垃圾,月饼很可怕,月饼不美味,月饼很俗气,月饼是增肥大炸弹,月饼比什么食品都容易让人升血糖升血脂发作心血管疾病……中国人选择吃月饼很愚蠢……月饼真的是所有甜味点心当中最坏的一种么?过节吃个月饼,需要那么大的心理负担吗?

说起来,作为一种延续近千年的文化,过节吃月饼,已经远远超出了一种食品本身的意义;而过节时收到亲友赠送的月饼,它所代表的情意也远远超出了一盒点心的价值(当然,送给贪官行贿的月饼另当别论)。不管是京式广式苏式,月饼所代表的内涵都不会有多大的差异。

从成分来说,传统月饼的基本材料无非是几种:低筋面粉,油(北方的植物油,或南方的猪油,乃至现代的植物奶油),糖或糖浆,加上各种特色馅料,包括豆沙、枣泥、各种果仁籽仁、咸蛋黄、咸肉、火腿、果料等等。

月饼之所以让人们紧张,其实主要是其中的糖和脂肪含量较高的缘故。人们都知道,1克糖或淀粉,就有4千卡热量;1克脂肪,则有9千卡热量。月饼水分少,油糖大,自然热量数值就会比较令人震撼,每100克月饼的热量从350千卡到500多千卡不等,比同样数量的白米白面都要高(干的粮食热量大约是340~370千卡/100克)。但是,从体积上来看,100克白米煮出来的米饭可要比一块100克的月饼多,因为煮米饭要加水,米饭的水分含量是65%左右,而月饼的水分含量还不到25%。这也就难怪人们把月饼看成增肥利器了。

可能有人会问:月饼的热量差异也很大啊,什么样的低,什么样的高呢?答案很简单,水分大的月饼热量低,油脂多的月饼热量高。比如广式的莲蓉双黄月饼,玉色莲蓉已被油脂浸得细腻柔美,金色蛋黄更是琥珀般闪着脂润光泽。相比而言,枣泥豆沙之类的月饼,脂肪含量就要低一些,只有糖和淀粉担主角,热量就很难超过400千卡。

尽管人们在吃月饼的时候总是十分紧张,吃其他高糖高油食物的时候却要轻松得多。比如蛋挞、蛋糕,比如蛋卷、萨其马,比如油条、麻花,比如蜜三刀、比如薯片、锅巴……它们的热量并不比月饼低,甚至有的还要高。就拿各种酥点来说,热量都在400千卡/100克以上麻花、锅巴、薯片、脆角、蛋卷、萨其马热量都超过500千卡/100克。然而,人们吃这些食品却不是像月饼这样每年一次,而是N次啊!

既然如此,为什么要对一年只吃一次的月饼如此恐惧,让人们在节日团圆的快乐心情和担心增肥升血脂的担心中反复权衡,给自己添堵呢?

说到这里,中秋吃月饼这件事情,也就不用那么纠结了。就这么一两天,我们完全可以和家里的月饼和平共处的,下面就给大家介绍几个措施。

1
控制好数量
每天只吃半块大月饼(传统标准大小),或者1块小月饼,和家人朋友分享月饼是一种幸福。即便自己一个人过节,按月饼几十天的保质期,剩下一半明天吃,十五的月亮十六圆,也完全没有问题。

2
用“弥补法”
既然月饼中有淀粉和糖,那么就要在三餐中省掉甜饮料,省掉一些主食,给月饼留下足够的空间。比如说,晚餐的米饭改成半碗,馒头或饼也要减半,总的碳水化合物数量不变。同样,既然月饼中有脂肪,那么就要在三餐中减少相应的油脂数量。比如说,鲜鱼由红烧改清蒸,蔬菜由炒菜改凉拌。又比如说,把猪肉改成脂肪少的去皮鸡肉或鸭肉。如果吃的是蛋黄月饼,那么早上的鸡蛋就可以省去了。这样也就把月饼中的脂肪省出来了。

当然不能忘记的是,各种高油脂零食就不要吃了,各种甜点心也要省去。只要月饼总量不多,又能和日常三餐合理搭配,保证每天吃进去糖的数量不超过25克,膳食脂肪也不过量,那么吃月饼有有什么值得害怕的呢。

3
运动
如果贪恋美食,弥补方面做得不充分,也不用自责,毕竟过节还是要开开心心的才好。只要多做运动,就能把多吃的两三百千卡减掉。所以,中秋小长假不要总是呆在屋里看碟上网玩手机,饭后一定要抢着做家务,每天要安排一小时运动,最好还能有一天外出长走或游玩。

糖尿病人不要被“无糖”之类的说辞所迷惑,其实只要含有淀粉就会升高血糖,而大量的油脂则可能降低下一餐的血糖控制能力,所以不要对“无糖月饼”放心大嚼。但是反过来,没有号称无糖的月饼,也未必不可以少量品尝。比如五仁月饼中含有较多果仁和籽仁,它们的营养价值比较高,吃四分之一块月饼,同时扣掉一些米饭和炒菜油,并不会造成很大的麻烦。

总之,只要遵循以上几个原则,就能大大方方地和中秋美食和平共处,而且尽享节日欢乐生活。如果能够在中秋来临之前提前努力,节日也一直坚持运动,没准节日之后大家还会惊叹,你不仅没胖,小腹还变紧实啦!


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中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐!